为了保持头发的健康和光泽，需要从饮食上做出一些调整。首先，应该多摄入富含蛋白质的食物，因为头发是由角质蛋白构成的。猴头菇、瘦猪肉、牛肉、牛奶、乳制品、豆制品以及鸡蛋和鱼类都是很好的选择。这些食物不仅能促进角质蛋白的合成，还能帮助细胞再生，从而减少脱发。

其次，维生素也对头发健康至关重要。维生素A能够维持皮肤组织的正常功能，有助于促进头发生长，而胡萝卜、菠菜和杏仁等食品富含这种维生素。此外，维生素B族对新陈代谢也有积极作用，可以通过吃菠菜、番茄和花生的方式补充。

在夏天避免太阳暴晒也是非常重要的一点。当我们在户外活动时，要戴帽子或遮阳伞来保护自己的头部，并尽量避免长时间暴露在烈日下。此外，适当地按摩头皮可以增加血液循环，有助于预防脱发。

最后，我们应该减少高热量垃圾食品的摄入，这些食物可能会导致营养缺失并加剧掉发问题。在饮食中应增加深绿色蔬菜、新鲜水果，以及坚果和全谷类食品，如杏仁、大豆、小麦红米等，它们都有助于提供所需的氨基酸和脂肪酸，对保养毛髮有益处。